Alimentación y ciclo menstrual.

¡Hola amigos/as de Orto-Sport! Hoy volvemos a contar con la ayuda de nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, Elena Ezquerro. Os traemos un blog en el que hablaremos de los alimentos más recomendables en el ciclo menstrual, el cual dividiremos en 3 fases.

FASE MENSTRUAL:

Es la fase donde se produce el sangrado, mecanismo que tiene el cuerpo para depurarse.

Se pierde gran cantidad de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales…), se produce inflamación y hay una disminución del calor corporal.

Recomendable por lo tanto:

• Alimentos ricos en hierro tanto de origen animal (carnes, pescados, huevos) como de origen vegetal (vegetales de hoja verde, legumbres, semillas, frutos secos naturales).
• Vitamina C (vegetales de hoja verde, naranjas, kiwis, fresas).
• Alimentos con propiedades antiinflamatorias como el jengibre y ácidos grasos poliinsaturados (salmón, nueces, caballa, semillas de chía, aceite de oliva).
• Importante la vitamina D a través de la toma de sol.
• Evitar tomar grandes cantidades de cafeína, ya que dificulta la absorción de hierro y calcio.
• Evitar la ingesta de alcohol por la depuración que se está produciendo.

FASE FOLICULAR Y OVULACIÓN:

La fase folicular es aquella en la que el cuerpo se prepara para la ovulación, donde se libera un óvulo maduro preparado para ser fecundado.

Hay que tener en cuenta la reposición de todos los nutrientes y líquidos perdidos en la menstruación, sobre todo si son abundantes.

También hay una mejor tolerancia a los hidratos de carbono debido a una mayor sensibilidad a la insulina, lo que favorece la absorción muscular de estos.

Recomendable por lo tanto:

– Vitaminas antioxidantes y minerales como hierro y potasio (vegetales y frutas).

– Proteínas tanto de origen animal (carnes magras, huevos) como vegetal (legumbres).

– Hidratos de carbono complejos (arroz integral, cereales integrales, quinoa, patata).

– Ácidos grasos poliinsaturados tipo omega 3 y omega 6 (salmón, frutos secos naturales, aceite de oliva).

FASE LÚTEA:

Es la última fase que se extiende desde la ovulación hasta la siguiente menstruación, si no ha existido fecundación. En ella se produce el síndrome pre-menstrual, donde se produce mayor retención de grasas y líquidos acompañada de mayor sensación de hambre.

Recomendable por lo tanto:

• Alimentos con propiedades antiinflamatorias, evitando alimentos ultraprocesados y azúcares.
• Alimentos ricos en grasas saludables (omega 3 y omega 6).
• Alimentos proteicos de buena calidad.
• Calcio (legumbres, lácteos fermentados como yogur y kéfir, frutos secos naturales, sésamo).
• La cúrcuma es un analgésico natural.

Como recomendaciones generales es muy importante descansar lo suficiente manteniendo los ritmos circadianos, una buena hidratación, realizar actividad física y tomar un poco de sol.

Esto es todo por hoy, nos vemos en próximos post.